Llevamos ya casi un mes en estado de confinamiento, sin apenas salir de casa más allá de hacer la compra básica o tirar la basura. Esta extraordinaria situación a la que estamos sometidos se ha realizado sin previo aviso, de forma sobrevenida, por lo que no nos hemos podido preparar tanto física como mentalmente y está causando unos estragos en nuestro cuerpo que pueden pasar factura a medio plazo.
Ante el quehacer diario y el entrenamiento habitual de cada persona un día de descanso recupera al cuerpo. Dos o tres días de descanso llevan al cuerpo a un estado de pico de forma o máximo rendimiento. Pero a partir del cuarto día, según la curva de súper compensación, el cuerpo humano va perdiendo cada una de sus facultades, poco a poco, por el mero desuso.
Las articulaciones pierden su movilidad articular, siendo menos capaces de realizar movimientos naturales. Los músculos se atrofian, reduciendo su diámetro, fuerza y elasticidad. El consumo calórico general diario disminuye, por haber reducido el número de pasos diarios a menos de un tercio de lo habitual. Nuestro sistema cardiovascular pierde cualidades básicas para prevenir lesiones coronarias. En definitiva, estamos en unas condiciones de máximo riesgo físico que pueden generar dolores músculo esqueléticos y otras enfermedades promovidas por el sedentarismo.
Entiendo que las condiciones son las menos propensas para practicar actividad física. Mentalmente siempre hemos asociado nuestros hogares con espacios de descanso, no de actividad. La temperatura y la humedad son demasiado altas para el ejercicio. El espacio es reducido y no disponemos de equipamiento para realizar actividad física. Pero aun así, dado que se está alargando mucho el sedentarismo impuesto a la sociedad por necesaria urgencia sanitaria, tenemos más necesidad que nunca de movernos.
Dicho lo cual deseo que más allá de preocuparte esta reflexión previa te motive a ponerte manos a la obra e incluir, diariamente, un tiempo en tu agenda personal a realizar alguna actividad física. Me gustaría darte alguna recomendación para que sea un tiempo agradable y exitoso.
Antes de comenzar:
- Elige un sitio amplio donde te puedas mover mínimamente (hacer círculos con los brazos, tumbarte en el suelo o dar pasos alrededor), mueve el mobiliario si es necesario.
- Escoge una estancia lo más fría y ventilada posible, cuando comiences a practicar tendrás mucho calor.
- Elimina distracciones tales como móvil, televisión u otros.
- Prepárate con una vestimenta y calzado deportivo, así como una pequeña toalla para el sudor y un bidón de agua para hidratarte.
- Practica actividad en familia, puede ser un buen motivo para pasar tiempo juntos y que la actividad sea más gratificante.
- Consulta a un profesional cualificado en caso de padecer cualquier patología sobre cual es la actividad más recomendable para ti o qué ejercicios no debes hacer.
¿Qué debes hacer? Te recomiendo que practiques actividad física que cumpla las necesidades de tres cualidades físicas básicas, realizadas por este orden: resistencia, fuerza y flexibilidad.
- Resistencia: practica ejercicios estáticos suaves que puedas mantener en el tiempo.
- Fuerza: realiza ejercicios con el peso de tu propio cuerpo o con material de compra (botellas de agua, por ejemplo).
- Flexibilidad: son ejercicios menos intensos pero fundamentales para evitar dolores musculo esqueléticos, sobre todo de espalda, fruto de la quietud.
Respecto al tiempo de práctica, según la Organización Mundial de la Salud deberíamos realizar una media de 60 minutos diarios de actividad, pero dependerá de la actividad previa al confinamiento.
¿Qué sesiones escojo? En estos momentos internet está plagado de propuestas para hacer ejercicio en casa. Te recomiendo que escojas ejercicios lo más sencillos posibles. Al estar a solas no tienes opción a que un entrenador pueda corregirte y existe mayor riesgo a hacer una mala ejecución y hacerte daño. Por otro lado, te recomiendo que elimines cualquier ejercicio que te genere dolor y que reduzcas el rango de movimiento en aquellos en los que notes dolor únicamente en algún punto del movimiento.
Te hago una recomendación concreta: desde el Servicio de Actividades Deportivas de la Universidad San Jorge hemos realizado la grabación de un gran número de pequeñas sesiones divididas en vídeos de diez minutos los cuales se pueden realizar independientes o en sesiones completas de entre 30 y 50 minutos juntando varios, para ello hemos desarrollado unas fichas para diferentes perfiles de población.
- Tienes toda la lista de vídeos en Youtube AQUÍ.
- Las fichas de entrenamiento divididas por perfiles de población las puedes encontrar en la web: https://www.usj.es/entrena-en-casa
Ante cualquier duda o consulta para realizar actividad física en casa estoy a vuestra disposición en mi correo electrónico: [email protected]
Ánimo a todas las familias y… ¡A MOVERSE!
